Sương mù não ở người đi làm: Khi đầu óc “quá tải” và khó tập trung

“Sương mù não” là cách gọi phổ biến cho cảm giác đầu óc chậm chạp, khó tập trung, hay quên, khó sắp xếp suy nghĩ hoặc xử lý thông tin. Đây không phải là một chẩn đoán bệnh độc lập, mà là nhóm triệu chứng có thể liên quan đến thiếu ngủ, căng thẳng, lo âu, rối loạn nội tiết, dinh dưỡng, bệnh lý mạn tính, tác dụng phụ của thuốc hoặc hậu COVID-19.

Với người đang đi làm, sương mù não có thể biểu hiện bằng việc dễ mất tập trung trong họp, quên việc vừa trao đổi, làm việc chậm hơn, khó ra quyết định hoặc cảm thấy mệt mỏi tinh thần dù khối lượng công việc không thay đổi. Nếu triệu chứng kéo dài, tăng dần hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, công việc, người bệnh nên được bác sĩ đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ cố gắng “uống cà phê để tỉnh táo”.cdc+1

Sương mù não là gì?

Sương mù não không phải thuật ngữ chẩn đoán chính thức. Đây là cách mô tả một trạng thái suy giảm sự minh mẫn tạm thời hoặc kéo dài, trong đó người bệnh cảm thấy khó suy nghĩ rõ ràng, tập trung kém và xử lý thông tin chậm hơn so với bình thường.

Một số biểu hiện thường gặp gồm:

Khó duy trì sự chú ý khi đọc tài liệu, họp hoặc làm việc trên máy tính.
Hay quên việc vừa thực hiện, quên lịch hẹn, tên người, nội dung trao đổi hoặc các bước công việc.
Khó tìm từ, nói không trôi chảy hoặc khó diễn đạt đúng ý.
Khó lập kế hoạch, ưu tiên công việc và đưa ra quyết định.
Suy nghĩ chậm, phản ứng chậm hoặc cảm giác đầu óc “trống rỗng”.
Dễ bị xao nhãng, mất mạch suy nghĩ hoặc khó làm nhiều việc cùng lúc.
Mệt mỏi về tinh thần, giảm động lực, buồn ngủ hoặc uể oải trong ngày.

Ở một số người từng mắc COVID-19, khó tư duy hoặc tập trung cũng được ghi nhận là một triệu chứng thần kinh có thể gặp trong tình trạng hậu COVID-19 (Long COVID).cdc+2

Những nguyên nhân thường gặp

Sương mù não có thể xuất hiện do một nguyên nhân hoặc do nhiều yếu tố cùng lúc. Việc tìm đúng nguyên nhân là bước quan trọng để cải thiện triệu chứng bền vững.

Yếu tố liên quan	Cơ chế hoặc tác động có thể gặp
Thiếu ngủ hoặc ngủ không chất lượng	Não không có đủ thời gian phục hồi, ảnh hưởng khả năng chú ý, ghi nhớ và kiểm soát cảm xúc
Căng thẳng kéo dài	Cơ thể liên tục ở trạng thái “cảnh giác”, làm giảm nguồn lực cho tập trung và xử lý thông tin
Lo âu hoặc trầm cảm	Có thể gây giảm động lực, giảm tốc độ tư duy, khó tập trung và rối loạn giấc ngủ
Làm việc quá tải, đa nhiệm liên tục	Dễ gây phân tán chú ý, sai sót và mệt mỏi nhận thức
Chế độ ăn không cân đối	Ăn bỏ bữa, thiếu năng lượng, uống ít nước hoặc thiếu một số vi chất có thể góp phần làm cơ thể mệt mỏi
Đường huyết bất thường	Hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết có thể gây mệt, run, giảm tập trung hoặc tư duy chậm
Rối loạn tuyến giáp và nội tiết	Rối loạn hormone có thể ảnh hưởng năng lượng, tâm trạng và hiệu suất nhận thức
Thiếu máu hoặc thiếu vitamin B12	Có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và suy giảm nhận thức
Tác dụng phụ của thuốc	Một số thuốc có thể gây buồn ngủ hoặc giảm sự tỉnh táo, như thuốc kháng histamine thế hệ cũ, thuốc an thần, một số thuốc chống lo âu hoặc thuốc giảm đau
Nhiễm trùng và hậu COVID-19	Một số người có thể kéo dài tình trạng mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và khó tập trung sau nhiễm bệnh

Không nên tự khẳng định mình thiếu vitamin hoặc tự bổ sung liều cao khi chưa được đánh giá. Ví dụ, mệt mỏi và hay quên có thể do thiếu B12, nhưng cũng có thể do rối loạn giấc ngủ, lo âu, thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, đái tháo đường hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Vì sao người đi làm dễ gặp?

Áp lực deadline, làm việc trước màn hình trong thời gian dài, thông báo liên tục từ điện thoại, họp trực tuyến dày đặc và thói quen làm nhiều việc cùng lúc có thể khiến não bộ không có đủ khoảng nghỉ để phục hồi.

Một ngày làm việc kéo dài nhưng thiếu “điểm dừng” khiến não phải chuyển đổi liên tục giữa email, tin nhắn, cuộc gọi, bảng tính và các nhiệm vụ chuyên môn. Việc chuyển đổi chú ý thường xuyên làm tăng cảm giác quá tải và có thể khiến chất lượng xử lý thông tin giảm đi.

Bên cạnh đó, ngủ muộn, uống nhiều caffeine vào cuối ngày, ăn trưa qua loa, bỏ bữa sáng hoặc ngồi liên tục nhiều giờ cũng có thể làm tình trạng mệt mỏi tinh thần rõ hơn. Với người từng mắc COVID-19, tình trạng khó tập trung, suy nghĩ chậm và mệt mỏi kéo dài có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng quay trở lại công việc.cdc+1

Cách cải thiện an toàn

Ưu tiên giấc ngủ và nhịp sinh hoạt

Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ – thức tương đối ổn định là nền tảng để não phục hồi. Người trưởng thành nên hạn chế sử dụng điện thoại hoặc làm việc sát giờ ngủ, tránh uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào cuối chiều – tối nếu điều này làm khó ngủ.

Nếu bạn ngủ đủ thời gian nhưng vẫn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, ngáy to, có cơn ngưng thở khi ngủ, thức dậy đau đầu hoặc mệt mỏi kéo dài, hãy đi khám để được đánh giá rối loạn giấc ngủ.

Áp dụng nguyên tắc 4P

Nguyên tắc 4P giúp phân bổ năng lượng trong ngày, đặc biệt hữu ích khi bạn đang mệt mỏi hoặc khó tập trung:

Nguyên tắc	Cách áp dụng trong công việc
Plan – Lập kế hoạch	Viết 3–5 việc quan trọng nhất trong ngày; xếp việc cần tập trung cao vào khung giờ tỉnh táo nhất
Pace – Điều chỉnh nhịp độ	Chia việc lớn thành phiên 25–45 phút, nghỉ ngắn 5–10 phút giữa các phiên
Prioritise – Ưu tiên	Hoàn thành từng việc một; không mở nhiều tác vụ không cần thiết cùng lúc
Position – Tối ưu tư thế và môi trường	Bố trí bàn làm việc đủ sáng, ghế có tựa lưng, màn hình ngang tầm mắt; đặt tài liệu và vật dụng thường dùng trong tầm với

Ví dụ, thay vì vừa trả lời tin nhắn, vừa kiểm tra email, vừa làm báo cáo, bạn có thể dành 30 phút hoàn thành một phần báo cáo trong chế độ tắt thông báo, sau đó nghỉ 5 phút, rồi mới kiểm tra các kênh liên lạc.

Giảm yếu tố gây xao nhãng

Tắt bớt thông báo không cần thiết trong khung giờ cần tập trung.
Đặt điện thoại xa tầm tay hoặc bật chế độ tập trung.
Làm việc ở không gian đủ ánh sáng, giảm tiếng ồn nếu có thể.
Dùng danh sách việc cần làm, lịch điện tử, báo thức hoặc ghi chú để giảm áp lực phải “nhớ tất cả”.
Chia nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ, có thời hạn rõ ràng.
Dành vài phút cuối ngày ghi lại việc đã hoàn thành và việc cần làm tiếp theo vào hôm sau.

Vận động và thư giãn

Vận động mức vừa, đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện năng lượng, giấc ngủ và tâm trạng. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc bài tập aerobic khoảng 20–30 phút, phù hợp với thể trạng và tăng dần theo khả năng.

Bạn cũng có thể thử bài tập “quét cơ thể” trong 3–5 phút: ngồi hoặc nằm thoải mái, hít vào chậm, thở ra dài hơn; lần lượt chú ý đến cảm giác căng – thư giãn ở bàn chân, cẳng chân, đùi, bụng, vai, cổ và mặt. Mục tiêu không phải là “xóa sạch suy nghĩ”, mà là đưa sự chú ý về cơ thể và tạo một khoảng nghỉ ngắn cho não bộ.

Âm nhạc nhẹ hoặc âm thanh nền phù hợp có thể giúp một số người thư giãn, nhưng nên điều chỉnh theo sở thích cá nhân. Nếu âm nhạc làm bạn phân tán, hãy chọn môi trường yên tĩnh thay vì cố nghe nhạc trong lúc làm việc cần tập trung cao.

Khi nào nên đi khám?

Sương mù não kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến công việc không nên bị bỏ qua. Hãy sắp xếp khám tại Phòng khám Đa khoa M nếu triệu chứng kéo dài vài tuần, tái diễn nhiều lần, tăng dần hoặc đi kèm mệt mỏi kéo dài, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, sụt cân/tăng cân bất thường, run tay, hồi hộp, chóng mặt, ngáy to, đau đầu hoặc các triệu chứng toàn thân khác.

Cần đến cấp cứu ngay nếu tình trạng lú lẫn xuất hiện đột ngột, đặc biệt khi đi kèm méo miệng, yếu liệt tay chân, nói khó, nhìn mờ, đau đầu dữ dội, co giật, sốt cao, cứng cổ, ngất hoặc chấn thương đầu. Lú lẫn khởi phát đột ngột có thể là dấu hiệu của một tình trạng cấp cứu và cần được đánh giá ngay.abuhb.nhs+1

Lời khuyên từ Phòng khám Đa khoa M

Sương mù não không phải là “lười biếng” hay thiếu cố gắng. Đây là tín hiệu cho thấy não bộ và cơ thể có thể đang quá tải, thiếu phục hồi hoặc có vấn đề sức khỏe cần được tìm hiểu.

Hãy bắt đầu từ những điều cơ bản: ngủ đều, ăn uống đủ bữa, uống đủ nước, vận động phù hợp, giảm đa nhiệm và tạo khoảng nghỉ trong ngày. Nếu triệu chứng không cải thiện hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất công việc, bác sĩ có thể khai thác thói quen sinh hoạt, bệnh sử, thuốc đang dùng và chỉ định các xét nghiệm cần thiết để tìm nguyên nhân phù hợp.

Thông tin trong bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho thăm khám, chẩn đoán và chỉ định điều trị trực tiếp từ bác sĩ.

Tài liệu tham khảo

Kverno K. Brain fog: a bit of clarity regarding etiology, prognosis, and treatment. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2021; 59(11): 9-13.
Cleveland Clinic. Brain fog; 2024 [cited 2024 July 22]. Available from Cleveland Clinic Web site: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog.
Elaine Alexander. Brain fog; 2024 [cited 2024 July 22]. Available from Sjogrens Foundation Web site: https://sjogrens.org/sites/default/files/inline-files/Brain%20Fog%20Patient%20Education%20Sheet_0.pdf.
Elaine K. Howley. Brain fog: causes and treatments; 2022 [cited 2024 July 22]. Available from USnews Web site: https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/brain-fog-symptoms-causes-treatments.
นิภาพร คำหลอม. การป้องกันและควบคุมความล้าจากการทำงานตามหลักการยศาสตร์; 2563 [เข้าถึงเมื่อ 22 กรกฎาคม 2567]. เข้าถึงได้จาก: https://www.ohswa.or.th/17707161/ergonomics-make-it-simple-series-ep8.
Karin Gepp. How to treat and prevent mental exhaustion; 2023 [cited 2024 July 22]. Available from Healthline Web site: https://www.healthline.com/health/mental-exhaustion.
Harvard Health Publishing. Six relaxation techniques to reduce stress; 2022 [cited 2024 July 22]. Available from Harvard Health Publishing Web site: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress.
Erica M. Jackson. Stress relief: the role of exercise in stress management. ACSMs Health Fit J. 2013; 17(3): 14-9.
Guo W, Ren J, Wang B, Zhu Q. Effects of relaxing music on mental fatigue induced by a continuous performance task: behavioral and ERPs evidence. PloS one. 2015; 1: 1-12.
Unity health. Managing post COVID-19 condition therapeutic education program; 2023 [cited 2024 July 22]. Available from Unity health Web site: https://unityhealth.to/wp-content/uploads/2023/06/brain-fog-getting-through-the-haze.pdf5b

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat.